七膳食纤维的功与过（第1页）

七、膳食纤维的功与过

○适量的膳食纤维可以增加食物残渣的含量，促进肠道蠕动，减少胆固醇吸收，延缓葡糖糖的吸收，对预防肠道系统疾病（如便秘、肠憩室病和肠息肉、胆石症、结肠癌）、乳腺癌、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病是及其有利的。

○过量的膳食纤维有潜在的副作用

膳食纤维和其它营养素的特点一样，少则缺乏，多则过量，适中最佳，因人而异。

☉膳食纤维对蛋白质代谢有一定的负面影响，因为某些纤维能降低小肠消化酶的作用，纤维的物理屏障作用可对蛋白质的消化产生不良的影响。

☉由于膳食纤维化学结构中有羟基或羰基，能螯合矿物元素，在一定条件下形成非水溶性的膳食纤维矿物质复合物，影响矿物质的生物利用率。

实验证实大剂量膳食纤维（40克天）可使钙、铁、锌等矿物元素溶解度降低，吸收率也相应降低，造成负平衡。

一些可溶性膳食纤维也可对维生素A、维生素E等的吸收利用有不同的程度的影响。

因此，对于儿童青少年、老年人容易导致缺乏。

○中国营养学会建议每人每天要摄入25克~30克左右的膳食纤维，该建议量对于正常成年人是有益无害的。

☉膳食纤维多存在于全谷类食物，如玉米、小米、高粱米、黑米，可用它们来替代经过精细加工的大米，以增加膳食纤维的摄入；蔬菜中的芹菜、蒜薹、甘蓝、菠菜等带长茎的蔬菜也可增加膳食纤维的摄入；水果中的梨、枣、椰子、橄榄等膳食纤维含量高。

☉提示，用水果汁代替吃水果，虽然能获得维生素，但是纤维成分却在压榨的过程中丢失了，使营养不全面，因此要吃全果。